Как девушке дома накачать мышцы спины. Как накачать спину в домашних условиях девушке: эффективные упражнения, особенности выполнения в домашних условиях, советы опытных тренеров Как закачать спину в домашних условиях женщине

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

• сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником , а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
• в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
• V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Тренировки дома однозначно эффективны , что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений . Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил ».
3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений , так как это может привести к . Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов .
5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне . В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания . Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является . Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются , которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

• В конце каждого тренинга не забывать об . Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
• Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
• Принципиально важен вопрос питания . Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Как накачать грудные мышцы дома Программа тренировок с гантелями дома

Каких-то особенных советов как накачать спину девушке не существует в природе. Разговоры про то, как сделать осанку и не увеличить объем широчайшей мышцы спины относятся, скорее, к балету, чем к силовому тренингу. Так что если развитая мускулатура отчаянно не нравится, а под «накачать» имеется ввиду что-то вроде улучшения осанки или избавления от жира, лучше обратиться к другим средствам, кроме силового фитнеса. Если же рельеф и объем не являются табу, можно использовать проверенные временем приемы.

Упражнения на мышцы спины в тренажерном зале и дома

Чтобы накачать спину в зале девушки обычно используют примерно такие комплексы:

• подтягивание на турнике;
• тяга верхнего блока к ключицам (или к верху груди);
• приведение нижнего блока к поясу в положении сидя;
• упражнения со свободными весами – тяга штанги и гантелей к поясу, пуловеры.

В домашних условиях остается не так много вариантов – турник для подтягиваний и все вариации приведений штанги к низу живота в наклоне. Первое движение считается базовым, и учиться его выполнять стоит, даже если оно и не дается легко. Некоторые заменяют упражнение на подтягивание в гравитроне – оно помогает проработать широчайшие и улучшить осанку, но, в отличие от классического варианта, не задействует центр тела, и не является профилактикой лордоза.

Принцип того, как накачать мышцы спины у девушек мало чем отличается – необходимо выполнять до 12 подходов на группу мышц с рабочим весом, и добаваться утомления мышц. Новичкам проще всего использовать классические режимы – не более 8-12 повторений в подходе.

Различные ухищрения на тему «похудение спины и избавление от боков в тренажерном зале» обычно заканчиваются многоповторным тренингом. Но при достаточно слабой технике он может быть опасным и для грудного отдела позвоночника, и для плечевых суставов, так как выполняется в маховой манере без достаточного контроля. В общем, стоит отказаться от экспериментов подобного плана, пока техника не будет наработана.

Нужна ли становая тяга девушке, чтобы накачать спину? В случае, когда никаких противопоказаний по здоровью к ее выполнению нет, и техника наработана, она поможет увеличить массу и объем мышц. Но в данном случае речь идет о классическом движении с хорошей техникой, а не о румынской становой тяге, в которой акцент смещен к задней поверхности бедра и ягодицам.

Важно: если имеется остеохондроз или искривления позвоночника, ряд движений может быть противопоказан. Тяги в наклоне заменяются на те же движения, но из положения лежа вниз лицом на прямой или наклонной скамье. Подтягивания возможны, но раскачку и киппинг следует исключить полностью.

Накачать спину без подтягиваний

В женском тренинге все обычно упирается в невозможность новичка выполнить это самое движение. Многие считают его физиологически недоступным, но это не совсем так. Новички могут научиться и подтягиваться и делать это прямым широким хватом.

Важно подходить к освоению движения постепенно. Начать стоит с «параллельного» или «австралийского» варианта, постепенно прогрессируя до негативных и полных подтягиваний.

Является ли тяга верхнего блока полноценной заменой подтягиванию? Нет, так как не задействует поперечную мышцу пресса. Однако даже занимаясь только в тренажерах можно существенно улучить форму мышц, наработать силу, и подготовить себя к более сложным движениям. Накачать спину девушкам помогут и занятия и определенными видами спорта – теннисом, плаванием, занятиями спортивной акробатикой и гимнастикой.

Занимающимся для здоровья имеет смысл дополнить работу в тренажерном зале, хотя бы, общеразвивающими уроками в бассейне, чтобы достичь своей цели быстрее и с наименьшими потерями сил впустую.

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника , а также всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

Мышцы спины – анатомия

Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц. Но основными для проработки являются следующие группы:

Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше. Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на , а девушки – на . Такое отношение к тренировкам не принесет результата. Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.

• Крепкая спина – это хорошая осанка . А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга. Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
• Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений на другие группы мышц.
• Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний позвоночника.
• В конце концов, видимый эстетический эффект . Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.

Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать. Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.

Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.

Получив всю необходимую информацию, самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.

Упражнения для спины в домашних условиях

Самое распространенное и самое эффективное упражнение для проработки мышц спины.
Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении. Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус. В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди. На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.

Это упражнение не относится к разряду легких. Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз. В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей при подъеме. Локти старайтесь держать возле корпуса.
• Задержка в верхней точке. Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
• Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.

Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома. Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.

Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз. Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощения можете взять в руки гантель.

Ошибки при выполнении

• Резкий рывок вверх. Данная ошибка может привести к травме.
• Слишком большой вес отягощения. Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад. Опустите руки с гантелями вниз. Локти должны быть слегка согнутыми.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе. Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без задержки повторите упражнение.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей в стороны при подъеме.
• Резкий сброс рук. Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.
Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки. Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч. Все тело представляет собой одну линию. На вдохе опустите корпус максимально низко. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей в стороны. Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
• Опускание таза вниз/поднятие таза кверху. Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.

Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность. Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Упражнений для проработки спины существует немалое количество. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

Какие упражнения для спины вы выбрали для своей тренировки и почему? С какими трудностями столкнулись? Что использовали в качестве отягощения? Расскажите о своем опыте и результатах в комментариях.

Сюда же стоит отнести и соблазнительное декольте – при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь выглядит гораздо эффектнее.

Упражнения на спину для девушек способны скорректировать силуэт. Если природа не наградила вас фигурой виолончели, вы можете визуально сделать талию уже, расширив спину с помощью тренировок.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Вариант для новичков – выполнение 1-2 упражнения на спину 3 раза в неделю. Если ваш тренировочный стаж превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренинг, отводя на тренировку спины отдельный день для комплексной ее проработки. В этот же день уместны упражнения на бицепс, трицепс или дельтовидные мышцы.

Доминируют в тренинге базовые упражнения на спину. Для девушек рабочие веса первое время не принципиальны – сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но и не ленитесь – выбирайте вес, с которым вы выполните движение технически верно, ощутив при этом нагрузку.

Спина – мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов. В своей тренировке прорабатывайте каждый из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения затрагивают весь мышечный массив, но в различных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, после – выполняйте растяжку.

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют подтягиваться. На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом – средним или широким. Начните движение не с рук, а со сведения лопаток – в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы тянете перекладину к себе, а не поднимаете тело.

Тяга верхнего блока

По биомеханике это движение похоже на подтягивания, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широком хвате упражнение расширяет спину в верхней части, в наибольшей степени включая большие и малые круглые мышцы.

Существует два варианта тяги – к груди и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценнее прорабатывает спину. В верхней фазе движения почувствовуйте, как растягиваются мышцы, а лопатки «уходят» вверх. Тяните за счет их сведения – руки лишь помогают в нижней фазе. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, делайте паузу в нижней точке, с усилием сводя лопатки.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу средним хватом (прямым или обратным) и снимите ее с нижних стоек. Наклоните вперед корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и прогнутым в пояснице. Ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Тяните штангу к низу живота, концентрируясь на сведении лопаток. Не допускайте рывков. Это упражнение прорабатывает мышцы спины наиболее полноценно, но требует поставленной техники и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с Т-грифом или в Смите.

Тяга горизонтального блока

Упражнение прокачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы. Как и в других тягах, сосредоточьтесь на сведении лопаток и сделать паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе вы ссутулитесь и нагрузка перейдет на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».

Рывки

Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?

Слишком широкий хват

Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.

Популярные вопросы

Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины?

Это разделение некорректно. Отдельные движения в большей или меньшей степени включают разные мышцы. Верхние тяги широким хватом задействуют круглые и широчайшие мышцы, формирующие V-образный контур спины. Тяги узким хватом, особенно горизонтальные, сильнее прорабатывают трапециевидные мышцы, создающие выраженный рельеф.

Можно ли качать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Можно и даже нужно. Главное – правильно подобрать упражнения, чтобы они не создавали осевой нагрузки на позвоночник. Делайте тяги в тренажерах или упражнения с гантелями, где корпус надежно зафиксирован. В сочетании с ЛФК грамотные тренировки приносят пользу, но перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется – что делать?

Продолжать оттачивать технику. Пробовать новые тренировочные методики – использовать суперсеты, метод предварительного утомления и пр. Некоторым людям требуется 6-8 месяцев, чтобы наладить нейромышечные связи. Особенно это касается мышц, мало задействованных в повседневной жизни. Поэтому не отчаивайтесь и продолжайте работать.

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

• Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
• Тяга горизонтального блока, 3х12-15
• Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
• Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

• Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
• Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
• Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
• Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
• Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
• Подъем ног в упоре.

Style Итог

Тренировка спины чрезвычайно важна особенно для не самых подвижных граждан – например, офисных работников. Регулярно выполняя упражнения, вы надолго сохраните стройность и здоровье. Главное – тренироваться с полной отдачей и соблюдать технику.

Как девушке дома накачать мышцы спины

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок - это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице - явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас бедра и ягодицы больше груди и плеч, что встречается очень часто, то накачанная спина позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины - не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение - стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторитераз по 3 подхода.

5. Еще одно полезное упражнение. Наклоните корпус вперед, стараясь создать угол в 90 градусов. Ноги держите прямымыми Руки в исходном положении опущены вниз. Поднимите руки в стороны или назад, задержитесь, опустите. 3 подхода по 12 раз

Вот и все! Согласитесь, совсем легкие и простые, а еще и немногочисленные упражнения. Но благодаря им вы приобретете ровную красивую спину, длинную шею, сможете открывать плечи и не стесняться носить открытые платья. А в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.

Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале

Дата:2 в 22:23

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, убрать ляшки и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

• спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
• помогает избавиться от сутулости;
• помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
• удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Какие мышцы задействованы

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

• Трапециевидные - именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
• Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
• Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
• Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.

1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.

2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.

3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!

4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.

Повышаем нагрузку

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями - гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

1. Становая тяга. Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
2. Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение рассмотрено здесь.
3. Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий, поэтому чтобы потратить свое время максимально эффективно для развития своей фигуры стоит обратить свое внимание на пошаговый видео-курс « Стройная фигура перед телевизором », выполнив изложенную методику вы станете просто неотразимы.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша осанка, которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато грыжей. Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода поповторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода поповторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода поповторений.

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Если ваша цель – укрепить позвоночник и улучшить осанку, легкие упражнения вроде «лодочки» можно выполнять каждый день. Учитесь подтягиваться или улучшаете результат в этом упражнении – ежедневные занятия тоже не повредят. Но интенсивные тренировки с «железом» проводятся не чаще 3-х раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Во взрослом возрасте полностью излечить заболевания позвоночника нельзя, а вот исправить их последствия – можно. Регулярные тренировки укрепят околопозвоночные мышцы, а сам позвоночник сделают прочнее и подвижнее. Но если вы испытываете постоянные боли, перед началом тренировок посетите врача.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.

Перед каждой тренировкой тщательно делайте разминку, после – выполняйте растяжку.

• Подтягивания на турнике или горизонтальной перекладине, 3х6-10;
• «Лодочка», 4х10-15;
• Жим гантелей стоя, 4х12-15;
• Выпады, 3х10-12;
• Сгибание рук с гантелями, 3х15-20;
• Скручивания корпуса лежа, 4х20-30.

• Приседания, 4х10-15;
• Ягодичный мостик на полу, 4х15-20;
• Планка, 3 подхода посекунд;
• Тяга гантели к поясу, 4х12-15;
• Разгибание рук с гантелью из-за головы, 3х15-20;
• Подъем ног лежа, 4х20-30.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Упражнения для укрепления спины девушкам

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

• они отвечают за формирование осанки;
• вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
• они помогут вам скорректировать силуэт;
• ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

1. Обязательно помните, что повторять действия нужнораз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку.

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

pomoshnik

Получите уроки курса по лечению остеохондроза БЕСПЛАТНО!

Как накачать спину девушке

Большинство девушек, которые хотят добиться красивой фигуры, уделяют внимание именно «проблемным» зонам таким как, пресс, ягодицы, бицепс бедра. Но секрет идеальной фигуры заключается в гармоничном сочетании всех контуров тела, где спина играет далеко не маловажную роль. Как только вы начнете тренировать спину, вы избавитесь от сутулости, а вместе с тем от непривлекательной походки.

Но прежде, чем перейти к упражнениям, которые позволят накачать спину девушке, давайте разберемся, какие есть мышцы спины и за что они отвечают.

Пару слов об анатомии

• Широчайшие мышцы спины. Занимает всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.
• Ромбовидные мышцы. Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.
• Трапециевидные мышцы Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
• Выпрямители спины. Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Теперь, когда мы разобрались, что наша спина состоит из многих мышц и предполагает огромное поле для тренировок, можно перейти непосредственно к упражнениям, чтобы накачать мышцы спины девушке.

Упражнения, чтобы накачать спину девушке

Гиперэкстензия. Очень хорошее упражнение, которое позволит накачать спину женщине. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнениераз.

Тяга к поясу в наклоне с гантелями. Еще одно упражнение, которое позволит накачать мышцы спины девушке. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.

Наклоны на блоке. В наше время редко можно встретить в фитнес-центрах. А ведь оно хорошо помогает накачать спину женщинам. Все дело в незнании правильной техники выполнения упражнения. Главные рабочие мышцы здесь бицепсы бедра и разгибатели спины. Станьте спиной к нижнему блоку. Удерживайте одноручную рукоять двумя руками прямым хватом. Ноги поставьте шире плеч и разверните их наружу. Выпрямите спину и наклоните туловище. На вдохе, начинайте медленно выпрямляться. Сопротивление блока старайтесь преодолеть только за счет усилий мышц спины. В верхней точке сделайте паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

• Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
• Убрать жировые отложения в этой области.
• Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
• Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
• Улучшить осанку.
• Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться наповторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.

В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Упражнения для женщин укрепляющие мышцы спины в домашних условиях

Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек - показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.

Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:

1. укрепляют соединительную и костную ткани;
2. улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
3. предупреждают развитие остеопороза;
4. увеличивают процент сухой массы.

Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.

Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:

• трапециевидные;
• ромбовидные;
• широчайшие;
• выпрямляющие позвоночника;
• двуглавые головки рук.

Супер упражнения для спины в домашних условиях

Начните с подъемов корпуса.

1. Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
2. Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Повороты для коррекции осанки

1. Сядьте и скрестите стопы.
2. Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
3. Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
4. Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3.

Мостик бедрами

Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник.

1. Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
2. Руки оставьте в свободном положении.
3. Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
4. Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3).

Парящая птица

Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.

1. Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
2. Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
3. Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
4. Парите в «полете» на 5 секунд.

Боковая планка

Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет статическая практика с упором на предплечье.

1. Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
2. Задержитесь в таком положении на 40 секунд.

Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.

Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины

Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.

Односторонняя тяга в наклоне

Техника прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.

1. Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
2. Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
3. Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.

Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу

1. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
2. Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
3. Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.

Разведение снарядов сидя и стоя

1. Сядьте на табурет, стопы соедините.
2. Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
3. Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
4. Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.

Упражнения для верхней части спины девушкам дома

Упражнение №1

1. Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
2. Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
3. Сделайте 20 движений и смените конечность.

Отжимания от опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.

Упражнение №2

1. Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
2. Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.

После 12 раз смените руки.

Упражнение №3

1. Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
2. Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4).

Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате:

Как укрепить мышцы спины с помощью эластичной ленты

1. Сядьте на табурет, разведите стопы шире плеч.
2. Оберните лентой ладони.
3. Правую руку поднимите вверх, левую опустите в сторону до натяжения полотна.
4. Теперь правую кисть отведите к груди, потом верните в начальное положение.

Также читайте: подборка упражнений для женщин для всего тела с эспандером в домашних условиях в этой статье.

Занимайтесь по этой программе 5-6 недель через 3 дня, не забывая тренировать нижнюю часть в другие дни.

Как накачать спину: комплекс упражнений для женщин

Выполнение всего семи упражнений способно приблизить вашу спину к идеалу: сделать её сильной, стройной и сексуальной.

Почему стоит качать спину

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача - выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти - примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом - левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Мышцы спины играют одну из ключевых ролей в жизни каждой фитнесистки. Именно они отвечают за так называемый силуэт, отсутствие которого зачастую выдает все недостатки вашей фигуры, например, склонность тела к грушевидной форме. Кроме того, красивая спина и плечевой пояс позволяют визуально уменьшить талию, вследствие чего девушка выглядит спортивной и подтянутой.

Стоит отметить, что мышцы спины по строению находятся в списке самых крупных. Благодаря тому, что у девушек практически отсутствует мужской гормон тестостерон, тренинг с отягощениями не будет увеличивать ширину спины и прочие «мужские» характеристики. Вместо этого занятия фитнесом подарят вам истинную женственность.

Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять как в тренажерах, так и со свободными весами (штанги и гантели). Разница заключается в том, что станки предполагают сугубо заданную траекторию движений (усеченную). Нагрузка при этом будет исключительно прицельной.

1. Тяга к поясу в наклоне

Одним самых лучших базовых упражнений для мышц спины является тяга штанги в наклоне. Спектр рабочих мышц действительно огромен. Выполняя данную тягу из раза в раз, вы обязательно улучшите свои характеристики, как силовые, так и визуальные. Мужчины, как правило, используют в качестве снаряда штангу. Но мы – девушки, преследуем немного иные цели.

В стартовой позиции примите положение так называемого полу-приседа. Взгляните на иллюстрацию, чтобы сориентироваться. Удерживайте гантели на прямых руках по бокам бедер.

Как вы видите, расстановка ступней должна быть узкая. Отдельно нужно отметить положение спины.

Разумеется, перегибать позвоночник сверх меры не стоит, но сохранять спину прямой – обязательное условие правильной техники.

На новом вдохе начните медленно тянуть ваши локти кверху. Такое движение должно поднять гантели на уровень вашего пояса. Задержитесь в критической точке, стараясь при этом свести локти за спиной. Кроме того, сведение лопаток — не будет лишним. Подконтрольно опустите руки вниз, позволяя мышцам спины растянуться.

Выполните 3-4 рабочих подхода по 12-15 повторений. Рабочий вес подбирайте с умом, дабы лишь последние повторы казались «отказными». Всегда следите за техникой выполнения, иначе от упражнения не будет толку.

2. Наклоны на блоке

В наши дни данное упражнение редко можно встретить в фитнес центрах. Причиной всему – банальное незнание правильной техники выполнения. Главными рабочими мышцами здесь является бицепсы бедер (задняя поверхность бедра) и разгибатели спины (низ спины и позвоночник).

В стартовой позиции встаньте спиной к нижнему блоку. Предварительно закрепите на нем специальную одноручную рукоять, которая будет легко использоваться, не задевая бицепсы бедер. Удерживайте ее двумя руками прямым хватом. Ступни расставьте шире ваших плеч, и разверните наружу.

Внимание!

Выпрямите позвоночник и наклоните торс. Нередки случаи, когда девушки не могут занять правильную начальную позицию. Ярким сигналом правильного стартового положения является сильное растяжение задней поверхности бедер. Взгляните на иллюстрацию, чтобы лучше сориентироваться.

Сохраняя позвоночник прямым, медленно, но главное – подконтрольно, распрямитесь. Постарайтесь преодолеть сопротивление блока усилием мышц спины. В верхней точке не перегибайтесь излишне. Сделайте отчетливую паузу и медленно вернитесь обратно, наклоняя торс как можно ниже.

3. Тяга верхнего блока широким хватом

В любом фитнес центре есть тренажер, так любимый многими фитнесистками. К сожалению, большинство начинающих и даже опытных спортсменок совершают банальные ошибки при выполнении, вследствие чего положительной отдачи от упражнения – не наблюдается. Основными рабочими мышцами являются широчайшие, также известные как «крылья», и верх спины.

В стартовой позиции займите положение упора в специальном тренажере. Ваши колени должны упереться в специальные валики. Голени при этом нужно расположить строго перпендикулярно полу.

Все это позволит занять прочную фиксированную позицию. Удерживайте рабочую рукоять тренажера широким хватом. Для этого нужно взять ее за скошенные концы. Разведите плечи и слегка прогните грудь.

Сделайте пару глубоких вдохов-выдохов.

Мощным усилием опустите локти себе за спину, старайтесь акцентировать свое внимание именно на этом движении. Тяните локти на максимально возможное расстояние. Правильная техника подразумевает опускание рукояти на область ключиц. В нижней точке сделайте статическую паузу, при этом постарайтесь свести лопатки. Далее, медленно распрямите руки.

Как вы видите, правильная техника не требует отклонений торса, однако легкий наклон все же позволяется. Также не следует излишне перегибать позвоночник. Главной ошибкой новоиспеченных фитнесисток является акцент на мышцах рук. Они тянут рукоять вниз усилием бицепсов, а не спины. Не делайте так, это не правильно.

Источник: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43003169954

Как девушке накачать мышцы спины

Для того, чтобы хорошенько разогреть мышцы перед началом интенсивной тренировки, необходимо сделать разминку. Разминка – неотъемлемая часть каждой тренировки даже, если вы не новичок, не стоит пренебрегать ей.

Казалось бы, как напиток может заставить тело худеть? Но это факт. Тысячи женщин по всему миру уже опробовали на себе коктейли для похудения и сбросили по несколько килограммов. Секрет этих напитков в том, что они максимально надолго насыщают организм, но при этом сами практически ничего не весят – то, есть совсем не содержат калорий.

Обыкновенный стул – это прекрасный инвентарь для занятий спортом, благодаря которому можно создать идеальную фигуру без посещения спортзала. Использовать вещи не по назначению – не только интересно, но и эффективно, поэтому давайте ка поскорее узнаем, какие же упражнения со стулом можно выполнять в домашних условиях!

Растягиваемся вместе с инструктором по растяжке и фитнесу Светланой Рей. Давайте не откладывать на завтра то, что можно начать делать сегодня!

Если вы хотите похудеть, то стоит обратить внимание не только на то, что вы ешьте, но и на то, что пьете. Ведь 20% суточных калорий поступают в организм как раз таки из напитков. И иногда этого количества хватает, чтобы начать набирать вес. Напитки для похудения помогут вам сбросить лишние килограммы и всегда держать себя в форме. Притом они легко готовятся в домашних условиях.

Когда сторонние люди, не увлекающиеся бодибилдингом, смотрят на спортсменов, у них возникает один и тот же вопрос: «Как? Возможно ли это сделать без сторонних препаратов?». Возможно, но сложно. Поэтому мы расскажем именно о, так называемой, «химии». Что это такое, чем помогает, а чем опасно, какие есть категории.

У женщин, живущих в каком-либо уголке планеты свои взгляды на то, как нужно худеть, поэтому нам будет очень интересно узнать секреты представительниц прекрасного пола из некоторых стран мира!

О ромбовидной мышце спины мало кто знает, а зря, ведь именно она отвечает за красивую осанку, поэтому если вы хотите иметь прямую, крепкую спину и не знать, что такое сутулость, обязательно включите в план своей тренировки упражнения, направленные на проработку данной мышцы.

Лето – словно другой мир, где каждая частичка земли оживает, становится красочной, солнечной и теплой! Это замечательное время, пробуждает в каждом из нас неимоверное желание сделать что-то особенное, поэтому мы не будем терять эти яркие деньки и займемся спортом, чтобы демонстрировать спортивную фигуру на пляже!

Как можно приготовить еду без масла? Вопрос непростой особенно для тех, кто хочет похудеть. Ведь масло это тоже лишние калории. Так какое масло нужно выбирать на диете, чтобы не навредить фигуре?

Для большинства представительниц прекрасного пола свойственно видеть вещи совсем по-другому, поэтому девушки, видя отражение в зеркале, преувеличивают реальность. Итак, как же научиться видеть настоящее отражения в зеркале и не придумывать лишнего, мы узнаем далее!

Детокс – слово, которое в последнее время у всех на слуху. Вы спросите, а разве это не то же, что диета? Нет, и сейчас мы объясним принципиальные отличия.

Источник: http://nn.fitline-sport.ru/news/trenirovki/kak-devushke-nakachat-mishcy-spiny/

как накачать спину девушке дома

Богдан 24.04.2016 19:23

Многие девушки и женщины спрашивают, как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале, какие для этого есть упражнения, как их правильно и регулярно выполнять, чтобы не травмировать здоровье и добиться нужного результата. Ведь накачать спину девушке будет просто, если она будет следовать нашим советам, рекомендациям и выполнять наши упражнения 3 раза вы неделю или чаще.

В статье вы узнаете, как можно накачать спину девушке дома, какой есть подходящий комплекс упражнений, так как не у всех есть возможность и деньги ходить в тренажерный зал, а дома также можно будет накачать мышцы при желании. Просто в тренажерном зале есть тренер, наставник, который вас будет учить, а дома придется учиться по нашим видео и картинкам. Узнайте: как накачать спину гантелями дома.

Чтобы накачать спину девушке в тренажерном зале, вам нужно взять лист бумаги и написать какую именно спину вы хотите накачать, зачем и до какого числа. Прикрепите цель с датой на видное место, чтобы она напоминала о себе.

Чтобы накачать спину девушке в домашних условиях, вам нужно составить четкий план тренировок. Включите в него все нужные упражнения, подходы, повторения, расписание и время тренировок. Занимайтесь по плану и все у вас получиться. Узнайте: как накачать спину на турнике и брусьях.

Приседания с гантелями

Чтобы накачать спину девушке, женщине, делайте простые приседания с гантелями, которые можно заменить дома бутылками с водой или рюкзаком например с книгами.

Наклоны со штангой

Чтобы накачать спину девушке дома, делайте по 10-20 наклонов со штангой нормального для вас веса. При необходимости можете постепенно добавлять дополнительный вес штанги. Дома можете, заменит штангу, например палкой, шваброй или любым другим предметом походим на штангу. Перед упражнениями делайте зарядку. Узнайте: как накачать спину в тренажерном зале штангой.

Подробнее

Мышцы спины играют одну из ключевых ролей в жизни каждой фитнесистки. Именно они отвечают за так называемый силуэт, отсутствие которого зачастую выдает все недостатки вашей фигуры, например, склонность тела к грушевидной форме. Кроме того, красивая спина и плечевой пояс позволяют визуально уменьшить талию, вследствие чего девушка выглядит спортивной и подтянутой.

Как только вы возьметесь за тренинг спины, от вас уйдут такие проблемы как сутулость, а вместе с этим непривлекательная походка и соответствующие статические боли в позвоночнике. Наверняка каждая из читательниц знает о том, что позвоночник по совместительству является ключевым элементом в опорно-двигательной системе человека. Но это уже легкое отступление от основной темы.

Стоит отметить, что мышцы спины по строению находятся в списке самых крупных. Благодаря тому, что у девушек практически отсутствует мужской гормон тестостерон, тренинг с отягощениями не будет увеличивать ширину спины и прочие «мужские» характеристики. Вместо этого занятия фитнесом подарят вам истинную женственность.

Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять как в тренажерах, так и со свободными весами (штанги и гантели). Разница заключается в том, что станки предполагают сугубо заданную траекторию движений (усеченную). Нагрузка при этом будет исключительно прицельной.

Однако наш организм любит ситуации, когда в движении участвуют сразу несколько мышечных групп. В итоге если тренироваться только с помощью тренажеров, вы потеряете, так называю мышечную координацию, а это довольно таки плохо. Но, несмотря на это нельзя закрывать глаза на тренажеры.

Их несомненным плюсом является отсутствие риска получения травмы. Кроме того, они позволяют сосредоточиться на выполнении упражнения. Но, как вы помните злоупотреблять ими нельзя.

Внимание!

Именно поэтому включайте в свою программу 1-2 изолирующих упражнения (тренажеры) и парочку базовых (штанги или гантели).

1. Тяга к поясу в наклоне

Подробнее

Оказывается, накачать мышцы легко, если вы придерживаетесь правильного режима питания, достаточно расслабляться и высыпаться по ночам. В первую очередь речь идет о правильном питании.

Диета является основой любого мышечного роста. На мой взгляд, составляет около 50% успеха в бодибилдинге.

Нельзя накачать мышцы, не увеличивая вес вашего тела, если в вашем рационе недостаточно калорий вы не наберете мышечной массы.

Диета должна быть также продуманна и рассчитана до мелочей, как и программа тренировок, если вашей целью является успех в бодибилдинге. Одним из наиболее эффективных методов в наборе мышечной массы.

является использование тяжелых весов в основных упражнениях для больших мышечных групп, что дает, быстрый рост массы и силы. Упражнения с большой нагрузкой на грудь, плечи, спину, руки и ноги дают хорошую основу для дальнейшей проработке по форме и симметрии.

Используя тяжелые веса в упражнениях, вы тем самым задействуете максимальное количество мышечных волокон, чего нельзя добиться, используя легкие веса.

Цель состоит в том, чтобы использовать меньшее количество упражнений, с более высокой нагрузкой и выполнять все в один день. Я накачал большую часть мышц своего тела, используя программы, состоящие из десяти упражнений, выполняемых три раза в неделю.

Максимальна накачка мышц. может быть только тогда, когда организм достаточно отдохнувший. Что нужно, по крайней мере, восемь часов спокойного сна тихой ночи. В результате здоровый сон. Количество сна для разных людей сильно различается.

От восьми до десяти часов сна, необходимо для быстрого роста мышц. Также вы можете немного поспать после возвращения домой из школы или работы. Даже вздремнув на полчаса, придаст вам немного энергии. Особенно это полезно в дни тренировок.

Таким образом, энергия накапливается специально для тренинга, что значительно повышает мышечный рост.